お魚メインの和献立

メインはレンジ仕上げ!
エネルギー461Kcal
たんぱく質26.3g
脂質31.7g
炭水化物16.5g
カルシウム115mg
食物繊維3.1g
塩分3.7g
20分
461Kcal

材料

2人分
■【さわらと春キャベツの包み蒸し】【主菜】
サワラ(切り身)2切(1切80g)
キャベツ1枚
タマネギ1/4個
みそ大さじ1
マヨネーズ大さじ2
塩、こしょう各少々
■【にんじんとベーコンのきんぴら】【副菜1】
ニンジン1/2本
ベーコン2枚
〈A〉しょうゆ大さじ1/2
〈A〉砂糖小さじ1
ごま油、いりごま(白)各適量
■【揚げ玉やっこ】【副菜2】
豆腐160g
〈B〉揚げ玉、おろしショウガ(チューブ)各適量
〈B〉青ネギ(小口切り)、しょうゆ各適量
※調理時間約20分

作り方

1 1 ■【主菜】さわらと春キャベツの包み蒸し
1 2 1.キャベツ、タマネギは食べやすく切る。
1 3 2.サワラは塩、こしょうする。
1 4 3.クッキングシートに、キャベツ、タマネギ、サワラの順にのせる。
1 5 4.みそとマヨネーズを混ぜてかけ、包む。
1 6 5.耐熱皿に並べ、電子レンジで4分加熱してする。
1 7 ■【副菜1】にんじんとベーコンのきんぴら
1 8 1.ニンジンはスライサーで細切りにする。
1 9 2.ベーコンはひと口大に切る。
1 10 3.フライパンにごま油を熱して、ニンジンとベーコンを炒める。Aで味つけし、いりごまをふって完成!
1 11 ■【副菜2】揚げ玉やっこ
1 12 1.器に豆腐を盛り、Bをかけて完成!
1 13 ◇このレシピは、1人分エネルギー【主菜】:258kcal【副菜1】:136kcal【副菜2】:67kcalです。
1 14 ※栄養価にごはんは含まれておりません。