めかじきと夏野菜のソース照り焼き

めかじきと夏野菜のソース照り焼き

ソースの香りが食欲そそる!メカジキはお肉みたいな食べ応え!
エネルギー261Kcal
たんぱく質17.4g
脂質12.4g
炭水化物19.5g
カルシウム40mg
食物繊維2.7g
塩分3.2g
15分
261Kcal

材料

2人分
メカジキ(切り身)2切(1切80g)
少々
こしょう少々
長ネギ1本
シシトウ10本
ミニトマト6個
サラダ油大さじ1
〈味つけ〉
ウスターソース大さじ3
しょうゆ小さじ1
砂糖大さじ1

作り方

1 1 【下準備】
1 2 〇メカジキはキッチンペーパーで水けをふき、4等分に切り、塩、こしょうをふる。
1 3 ▲水けをふくと臭みが取れます。
1 4 〇長ネギは長さ4cmに切る。
1 5 〇シシトウはヘタを切り落とす。
1 6 〇ミニトマトはヘタを取る。
1 7 【作り方】
1 8 1.フライパンにサラダ油を中火で熱し、メカジキと長ネギを入れ、焼き色がつくまで2~3分ほど焼く。
1 9 2.1を裏返し、同様に1~2分ほど焼く。
1 10 3.2にシシトウとミニトマトを加えて30秒ほど焼き、〈味つけ〉を加え、全体にからませるように少しとろみがつくまで30秒ほど煮詰める。