揚げずに白身魚フライ

揚げずに白身魚フライ

揚げずに仕上げ、野菜多めのソースにすることで低カロリーに!
15分
230Kcal

材料

2人分
白身魚(切り身)2切(1切80g)
ベビーリーフ適量
ミニトマト4個
レモン(輪切り)2枚
塩、こしょう各適量
〈衣〉
小麦粉、溶き卵各適量
パン粉20g
サラダ油小さじ1/2
〈タルタルソース〉
タマネギ(みじん切りにして水にさらす)大さじ1
ゆで卵1個
トマト1/5個(30g)
セロリ1/3本(30g)
マヨネーズ大さじ1

作り方

1 白身魚は塩・こしょうをふり、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジで約1分加熱する。〈衣〉のパン粉は、サラダ油を熱してかるく色づくまで炒る。
2 〈タルタルソース〉のゆで卵、トマト、セロリは5mm角に切り、残りの材料も加えて混ぜ、塩・こしょうで味をととのえる。
3 (1)の白身魚の汁けをふき、小麦粉と溶き卵、(1)のパン粉をつけて、200℃に熱したオーブン(またはオーブントースター)でこんがりするまで焼く。
4 器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマト、レモン、(2)を添える。